白雁自主健康管理學

第一講：睡前3招：抬腿，揉肚，溫腳

首先，要讓睡眠變好，先戒掉睡覺前最不可做的三件事：上網，看手機，吃東西。

好的睡眠取決於外在和內在兩個因素。外在因素通常跟燈光、刺激、往肚子裡面塞東西有關係，如果把刺眼的手機，電腦，一閃一閃的電源插座請出臥房，再把電視、新聞請出臥房，控制自己晚餐後不再進食甚至喝水，基本上，影響睡眠的外在因素就拿掉一大半了。老師在臥房安裝了總電源開關，晚上睡覺，所有電源都關掉，沒有任何的電器處於待機狀態，不給任何電波硬影響腦波的機會。

接下來，我們要改善睡前身體的內在環境。一夜好眠最怕三個干擾：夜尿，痠痛，神經興奮。為了改善這三個內在因素，老師建議大家晚上睡前，躺在床上練習「睡前三招」，招招見效，能夠有效改善睡眠品質，給身體一個最好的休息。

見招拆招一：改善夜尿的「抬腿法」
1. 平躺在床上，兩手自然放在身體兩側，兩腳屈膝抬起，身體和大腿和小腿分別成90度。
2. 維持這個姿勢至少10分鐘。要記得保持呼吸順暢。一開始，因為沒有腹肌，可能小腹緊張痠痛。如果中間腿痠，隨時可以放下，休息一下再開始。
3. 做的時候不可看手機電視，必須維持閉目的形態完成此動作。

見招拆招二：改善神經興奮的「揉肚法」
1. 維持平躺的方式，兩手先搓熱後，放在小腹上，從右向上往左的順時鐘方式兩手揉肚子。先以肚臍為中心，圓越畫越大，一直上到橫膈膜，下到生殖器。
2. 再揉肚子畫圓從大到小最後回到肚臍。
3. 如此反覆直到肚子發熱為止。

見招拆招三：改善痠痛的「溫腳法」
1. 維持平躺方式，膝蓋彎曲兩腿都放在床上，兩腳腳心相對，開始對搓，連續30次後，腿伸直，放鬆呼吸一下，再重複。
2. 重複次數不限，直到兩腳底發熱為止。

祝福大家，每日好眠。