肌少症台灣亞洲第一!氣功鍛鍊3部位減緩肌肉流失

匯流新聞網 林風/台北報導

據骨鬆年會調查,台灣民眾罹患肌少症,高居亞洲第一!從30歲肌肉就會漸漸流失,兩星期不動就可能流失30%肌力。肌肉流失不僅帶來腰肩等各種痠痛,還容易跌倒、骨折、慢性病上身。養生專家白雁呼籲:年輕時就要養成運動的習慣,以維持肌肉活力與代謝循環,減緩肌肉流失。

圖為白雁老師

 

久坐循環不良,加速肌肉流失

久坐成為現代人的共同特點,上班時間長久坐著處理事情,下了班,甚至週未,很多人都會很習慣窩在家裡滑手機追劇、打電動。

如果久不活動,缺乏訓練,沒有適時伸展放鬆,經脈中的氣就會運行不暢,也就無力推動血液循環,肌肉缺血會痠痛僵硬、鬆弛無力,甚至萎縮,這就是「久臥傷氣」、「久坐傷肉」的緣故。

同一姿勢固定太久,又不運動,肌肉經常緊繃使代謝循環差,帶來了全身筋骨痠痛僵硬,尤其腰部與肩頸的痠痛會特別明顯。而骨骼關節因活動不足,會產生彎腰駝背、走路軟腳無力等未老先衰的情形。如此惡性循環,肌肉流失就會越來越嚴重。

白雁老師提醒,忙碌緊張的現代人,在高度壓力和極度勞累下肌肉緊繃,身體的代謝和循環功能也會變差,垃圾廢物累積在體內,輕者產生腰痛,嚴重時還會連帶著往下有膝蓋、髖關節、腳踝等問題,疼痛向下放射造成腰腿痛。

圖為白雁老師與學員

 (1) 防止腰部痠痛,減少肌肉流失

久坐不動使肌肉緊繃,血液循環自然不好,長期腰部缺氧,可能造成肌肉局部發炎無力,一旦壓迫神經就會造成腰痛。

腰部是人體最重要的中間樞紐,所有活動力、彈跳力和發力點都是從腰部開始,腰一旦受傷就會使不上力,拿不了重物,很多要出力的事情都做不了,對人體健康影響很大。

白雁學員工程師王先生過去是腰痛一族,久坐、工時長使他養胖一圈鮪魚肚和水桶腰,總是腰酸背痛,脊椎側彎導致無力,動不動就閃到腰;長期看醫生復健、吃止痛藥和肌肉鬆弛劑,腰還是痛個不停,讓他不勝其擾。

對抗腰痛,最好的方式是改善身體的氣血循環,當然最好的方式就是運動,有在運動、循環好,自然就不會有嚴重的肌肉流失問題的存在。

王先生跟白雁的很多學員一樣,認真堅持練功一段時間之後,會發現原本很痠很痛的點輕鬆了,甚至感覺不到了。練氣功體力增加,陽氣會往腳下走,走起路來就不覺得虛弱疲累,身體循環變好了,腰問題就能明顯改善。

圖為白雁老師與彥寬老師

(2) 加強肩頸代謝活力,保持肌肉彈性

現代人工作長時間維持固定姿勢,又愛長時間滑手機,容易使上背部肌肉僵硬、下背部負擔過重;或是很多人使用電腦鍵盤滑鼠時,不知不覺就將一邊或雙邊肩膀聳起,肌肉處於持續收縮緊繃疲勞的狀態,會防礙血液暢流,無法將體內代謝廢物排除,久而久之就會引起僵硬和痠痛感,除了容易腰痠背痛,也常造成滑鼠手、網球肘、五十肩等問題。

這些問題要是置之不理,沒有適時的伸展活動、放鬆僵硬肌肉,不趕緊養成規律運動,就會使肌力退化、肌肉流失,就會引發肩頸疼痛,未老先衰恐怕會提早上身。

平常上班久坐時,可以按揉肩膀兩邊的肩井穴。還有氣功的大雁裡有一式是「鬆頸法」,只要轉轉頭,動動肩頸,調節呼吸,對放鬆肩頸,調節肝膽氣血效果非常好,很適合平時電腦使用過多,常常肩頸疼痛的人練習。

白雁老師分享,每天重複練習氣功,讓肌肉筋骨在氣通的前提下深層放鬆,肌肉彈性和緊實度變好,身體寒氣排出,氣虛、腎虛問題也可透過加強末梢循環而改善。氣血疏通了,就不會堵在某個地方造成瘀塞,造成痠痛問題。

圖為白雁老師與彥寬老師

 (3) 鍛鍊腿的肌肉,選對運動不傷膝蓋

養生專家白雁觀察,越來越多中年人甚至年輕人有膝蓋痛的毛病,常伴隨腿腳無力、膝蓋痠軟,這是平常不運動肌力沒力量導致肌肉流失,而提早老化的警訊,不可掉以輕心。

人的腿腳離心臟最遠,血液下行容易,回流就需要充足的元氣作為推動,如果腿腳的元氣充足,就好像在人體最末端底端加了加壓馬達,這樣就不會讓心臟太辛苦工作,減輕了心臟血管的負擔。

兩腿有人體50%的神經、血管、血液,雙腿健康,人的身體才會好。如果元氣充足,下半身也能得到氣血的滋養,若元氣不足,循環則會不通暢。

白雁提醒,要加強腿部肌肉,關鍵是要選對運動,否則容易傷膝蓋。最不傷膝蓋的運動方式,需掌握三大原則:柔軟緩慢、強化下半身與循序漸進。氣功一開始先訓練身體輕微抖動,目的是強化扭力,接著進階到強化腰力,然後增強腿力,動態間強調一腿彎曲、一腿打直,一實一虛,減少關節負擔,有效簡單的功法,天天10分鐘,人人皆可做。

圖為白雁老師與彥寬老師

 

減緩肌肉老化,專家呼籲運動是最佳方案

肌肉越多牽引力越好,幫助控制體動不容易肥胖、減緩老化,維持良好的骨質密度,保持良好的循環,提高新陳代謝。

復建醫學期刊(Journal of Rehabilitation Medicine)中的研究指出,年輕人只要兩個星期不動,流失高達30%的肌力。如果要找回這段時間失去的肌肉,就要花上三倍的時間。而聯合國已將身體活動量不足名列全球四大死亡危險因子之一。

因此近幾年,越來越多的專家開始注意肌肉流失得肌少症這件事,而專家們也一直在呼籲,年輕時就要養成規律運動、保持肌肉能量,才不會到了老年時因為肌肉流失嚴重而產生各種健康問題,或導致行動不良,降低生活品質。

像散步、瑜珈、有氧體操、氣功等,都是很不錯的運動。尤其氣功也是訓練肌肉有力的好方法,利用和緩的動作,確實的活動到每個部位,是簡單又能隨時隨地都能做到的養肌運動。

當身體的元氣被調動起來,自然會產生氣血飽滿、往上拉提、肌肉緊實的效果。氣功跟很多運動健身訓練肌力不同,氣功是在整體放鬆狀態下,輕鬆的擺動全身,排出大量汗液,練完整個人精力充沛、神采奕奕、身材線條勻稱。而且肌肉也在這樣的訓練下彈性跟協調性更好,肌力靈活度跟力量夠,身體就不容易堆積肥肉,循環與代謝自然跟著好,痠痛就拜拜。

 

底下白雁老師分享「周天顫掌式」功法,可以從上而下打通氣路,疏通身體,有效改善氣堵,舒緩全身緊繃壓力,放鬆身體。非常適合久坐的上班族,每隔一段時間站起動一動,加強全身循環、減少痠痛又能養肌肉。

 

※白雁長年提供2小時免費氣功教學,讓民眾學習自我保健的步驟。

  具體情況請撥打02-25711222

※「周天顫掌式」小功法

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照片來源:白雁氣功提供

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